筋トレ

筋トレ初心者の大学生がジムに行かずに家トレで細マッチョになった方法/道具とは!?

ジムに行かずに細マッチョになった系大学生のてばさきです。

最近ですね、筋トレ関連で話す機会がありました。。

「ジムに行かなくても筋トレはできる」で、東京,大阪と二回ほどプレゼンさせてもらって、たくさんの方にプレゼンおもしろかったと言っていただきました。

↓プレゼンの文字起こしはこちら

【家トレ】ジムに行かなくても筋トレはできる!【12/21意識高い系中島忘年会プレゼン】 この記事は「意識高い系中島イベント」でのわたくしてばさきのプレゼンを記事化したものです!当日のプレゼンの雰囲気を残しつつ編集しました。...
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【家トレ】ジムに行かなくても筋トレはできる!【12/21意識高い系中島忘年会プレゼン】 この記事は「意識高い系中島イベント」でのわたくしてばさきのプレゼンを記事化したものです!当日のプレゼンの雰囲気を残しつつ編集しました。...

そこで感じたのは、世の中には筋トレしたいけどジムにいくのはハードルが高い・・・と感じている方が多いことでした。

ですが私はジムに行かずとも細マッチョになることができました。

そこで、今回は私がジムに行かずに細マッチョになった筋トレ方法について共有したいと思います。

こんな方たちにおすすめです!

  • ジムにいくのはハードルが高い
  • ゴリマッチョじゃなくて細マッチョになりたい
  • お金をかけたくない

あくまでも先に断っておきたいのは、私は専門家ではありませんし私がやってきた方法が最適解とは限りません。その上で私はこんな方法で筋トレしてこうなった、という知見を共有します!

まずは結果から

まずは大学1年生当時の写真です。

一年生にありがちなんですが、イキって泡カラーで髪を赤く染めている最中に取りました。後ろの壁に新聞紙が貼ってあるのは、壁につかないようにするためです。

ひょろひょろとしてて頼りない印象をうけますよね。

それが一年半後、こうなりました。ドン!!

どうでしょう、厚みが増しましたよね。ちょうどいい具合に筋張った細マッチョです。

はい、これが私の筋トレ成果です。自慢のように見えて、、、、100%自慢です。

みなさん褒めてください。褒めてくれるとさらに筋トレ&記事執筆を頑張れます。

私の現状を見ていただいたところで、本題の「どうやったらこうなれるのか?」について書いていきます。

(↓なぜ筋トレを始めたのか、なぜジムに行かないのか、についてはこちらをご覧ください。)

https://teba-pen.com/entry/presentation-no-gym

筋トレ方法編

①Seiyaさん(Twitter@hosomacho1

『独房トレ』という刑務所の独房、つまり道具が一切ない環境で行うトレーニングについてTwitterで紹介しています。(彼がいま独房にいるわけではありません。そういうジャンルの筋トレってことです。)

②メトロンブログ(youtube

彼も言わずと知れた筋トレyoutuberです。お洒落な音楽と主にかなり負荷の高い自重トレーニングを紹介しています。部位ごとにトレーニングできるのでおすすめ。

①プッシュアップバー

家トレ必須アイテム。そのまま手をついてやると手首に負担がかかって痛いです。プッシュアップバーを使えば、関節への負担が減るとともに、さらに深い位置まで下げられるので負荷を高められます。

②自転車のタイヤチューブ

トレーニング用ゴムチューブの代わりです。家に転がってたので再利用しました。工夫次第であらゆるところのトレーニングに使えます。私はラットプルダウンの姿勢で使って背筋を鍛えるために使っていました。

③腹筋ローラー

短時間で腹筋を鍛えるのに役立ちます。ですがいきなり立ちコロ(膝をつかずにコロコロすること)をすると確実に腰を痛めるのでまずは膝コロからやっていきましょう。

3週間〜1ヶ月くらい使っていたら立ちコロできるようになります。

もう一点注意点は、使い始めは強烈な筋肉痛になりますが、そこで嫌いにならないようにしましょう。数日置いて筋肉痛が治ったらまたコロコロしてください。

ちなみに私は↑の段階で筋トレを断念した友人からもらい受けました。あなたの周りにも一人くらいいませんか?

④2Lペットボトル

これはダンベルの代わりです。ダンベルを買うと高いし邪魔だしもし捨てることになったら処分に困ります。

最初は2Lペットボトル一本でダンベルカールをしていましたが、ずっとやっているうちに負荷が足りなくなってきたので、分厚いトートバッグに入れて本数を増やしつつ筋トレしてます。

筋トレの頻度はどれくらい?

てばさき
てばさき
適当にやってました。

悩むあなた
悩むあなた
え?回数とか決めてないの?

てばさき
てばさき
とりあえずなんかやればOKって考えでやってました

私は筋肉痛のある箇所は治るまで筋トレしないということさえ守っていれば、筋トレする頻度なんかどうでもいいともいます。

もしあなたが1ヶ月後のボディビルの大会に向けて最高の状態を目指さなくてはならないのならば、厳格なスケジューリングが必要でしょう。

でもそんなことはないですよね。

少なくとも何かしらのトレーニングをやればいいんです。

てばさき
てばさき
昨日はペットボトルで腕を鍛えたから、今日はメトロンブログの3分間腹筋やろ〜!

てばさき
てばさき
今日は大学疲れすぎた・・・筋トレは無理・・・

てばさき
てばさき
さすがに3日間筋トレしてなかったから今日はやろうかな〜

私はずっとこんな感じでした。

毎日絶対にこのトレーニングやる!!と高いハードルで決めてしまうとそれが出来なかったときにやる気がなくなってしまいます。

私がいまターゲットにしている聞き手は昔の自分と同じような筋トレを始めたばかりの大学生です。

何かを継続するには、まず限界までハードルを下げることが必要です。その上で習慣化されたら少しずつハードルを上げていきましょう。

だから私は「1週間単位の長期的にみて、何かしらのトレーニングをやってたらOK」という風に考えていました。

持論:筋トレメニューなんかテキトーでいい

正直な話、筋トレのメニューとか考えるのめんどくさくないですか?

「筋トレ ジム 行かない」って検索すると、『ジムに行かなくても筋トレはできる。その為には毎日のトレーニングメニューを決めよう!』って書いているサイトは数多くあります。

ですけど「効率的なトレーニングの為には、毎週何曜日には〇〇をやって、毎日腹筋を50回と・・・」と合理的に考えられて、かつそれを実行できるだけのやる気を持った人は、ジムに通えます。

というより今すぐジムに通ってトレーナーと共に本格的にトレーニングをするべきです。

ほとんどの人は決めたトレーニングメニューを守れないからこそ、やる気が続かなくなって家トレを諦めてしまうわけです

トレーニングメニューなんか、そんなもん適当でいいんですよ!

自分(あなた)が目指しているのは海に行って友達や女の子に褒められる筋肉ですよね。

ボディビルの大会で優勝するためではないわけです。

筋トレをやらない人は「このトレーニングは効率が悪いから・・・」とか行ってグダグダいってなにもしてないように思います。

大学受験の勉強に置き換えたら馬鹿馬鹿しいですよ!

高校や予備校で周りにいませんでしたか?

「この勉強方法は、効率が悪いから・・・」って言ってろくに勉強してないのに偉そうなやつ。

とりあえずなんでもいいからペットボトルでも持ち上げればいいんです。

そのうち気がついたらペットボトルダンベルカールが1本でもしんどかったのに、2本,3本と上げられるようになります。

思いついたその日その時筋トレメニューをやってりゃ勝手に筋肉がつきます。

最初っから最短を目指そうとするとうまくいきません。

とりあえずメニューなんてどうでもいいからまず筋トレを始めることの方が大事です。

三日坊主でもいいんです。一回やったことをもう一度始める方が、0から始めるよりもずっと簡単です。

ジムにいくかどうかも含めて、筋トレの効率を考えるのはその後でもよいのではないでしょうか。

このまま続けるとめちゃくちゃ長くなるので次の記事に移ります!

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